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上官人庄饶有武--杂章乱语

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生于蒲圻茶庵岭上官仁庄 大专学历 中学高级教师 欢迎访问我的终极定型版家谱博客 http://puqirao.blog.163.com/

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糖尿病人手记2--体育锻炼  

2012-07-16 08:08:41|  分类: 糖尿病 |  标签: |举报 |字号 订阅

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快乐行----体育锻炼

基本情况

男,57岁。身高:168cm,体重:72kg63kg正常),超重;

血压:145/80mmhb120/80正常),1级高血压;

葡萄糖(GLU):8.49mmol/L 3.9—6.1正常),偏高;

甘油三脂(TG:4.67mmol/L(0.4—1.7正常), 高;

尿葡萄糖(GLU:+ 阳性;

B超检查:轻度脂肪肝。

结论:代谢综合症----不单是糖尿病的问题!

医生说:问题很严重!必须住院治疗!

这是一年前的检查数据。

多数人查出糖尿病后都会经过一段恐慌期,我还好,虽说医生对我进行了恐吓,但我半点恐慌一闪而过,即恢复平静。因为我前几年就在电视的健康节目中看到过,一位糖尿病患者通过三年步行降低了血糖的报道。看到检验报告单后的,我的第一反应就是要走路!我坚信他人的经验是可信的!

 

一、少年时的我

我生在农村长在农村,年青时我是很爱体育运动的。少年时,我的主要劳动任务是放牛,那时的牛是人民公社的牛,是生产队里的牛。冬天我们全生产队的放牛人一起把牛放在大山之中,让牛自己去找吃的,放牛人就可以做自己的事情,或者砍柴火,或者挖柴蔸,柴火用来烧火煮饭,柴蔸用来冬天烤火取暖。我每天都要砍一担柴火或者挖一担柴蔸。有时也砍一些芭茅杆或黄荆条之类的,卖到收购组,换几毛钱的零用钱。一天能卖到二、三毛钱,心里喜滋滋的。春天、夏天田畈中有青草可吃,我们就不用上山,骑在牛背上在田畈里放牛。秋天田畈里没有农作物,可以把牛抛在田畈中放养。在田畈里放牛无事可做,秋天的雨天里,我会把放置在田畈中的板桶竖起来遮风雨,在里面放一个干稻草把,躺在里面看书,真比别墅还强,别提有多享受。秋天田里的稻谷收割了,晴天时我在干燥的田里跑步,禾桩摩擦小腿和脚板,觉得很过瘾。在热天时,我浑身上下只穿一条短裤,从不穿鞋,不是不穿,是没有鞋穿。连上山都是赤脚,上学就更不用说了,在学校里要是谁穿了鞋,大家都会用异样的眼光看着他。我女儿上师范时,看到从广西来的同学打着赤脚不穿鞋,觉得很稀奇好笑,回家作为奇闻说给我听,我说这有什么好笑的,我们小时候上学从不穿鞋。到年老了我还习惯赤膊短裤,只是多了一双鞋。小时候放牛时,有时我会从几米高的高坎上飞身而下,有意识地锻炼自己的体魄。有一次我在屋后的树上砍树枝,从三、四米高的树上掉了下来,别人都吓着了,以为我一定摔坏了,但我跟没事一样,可能与平常飞身跳坎的锻炼有关。秋天田里的泥土被犁耕过,晒干后的泥块如刀一样锋利,我有意在上面飞奔。本来不穿鞋的脚板皮就很厚,这样一来就更厚了。这是因为我从书上看到毛泽东青年时期冬天用凉水洗澡,有意到闹市中看书,借此锻炼自己的意志而成为一代伟人。我也要向他学习。学是学了,但我终究没有成为伟人,却成为了糖人。回想起少年时的想法真是有点好笑。

到了近三十岁时,由于工作、学习、生活各方面的压力,时间不够,加之到了一定的年纪,人变得懒惰了,不愿运动。所以三十来岁后基本上没有过体育锻炼。最主要的原因是对体育锻炼没有充分的认识,现在才知道不运动的后果了。

 

二、运动是良药

体育锻炼不光是糖尿病人必须进行的,即使是健康人也是不可少的。生命在于运动不是一句口号,而应该成为每一人的行动。

肥胖是产生诸多疾病的原因,在糖尿病人中有80%是超重者,所以有人认为肥胖是得糖尿病的原因之一,因此超重的糖尿病人首先就要减肥,使自己的体重达到标准体重。

标准体重是多少呢?用你的不穿鞋的净身高的厘米数减去105,就得到你的标准体重的公斤数。如身高170cm,即身高一米七,170 – 105 = 65,此人的标准体重是65公斤。在正负5%的范围内都算是标准体重,此人在6268公斤范围内都属于正常体重。控制体重应该通过体育锻炼和饮食控制来达到目的。

前几年,我在电视节目中见到一位糖尿病人通过三年步行锻炼治疗糖尿病,使血糖得到有效控制的事情,在我身边也有这样的事例。我们这里四四六厂有一位姓贺的肥胖型糖尿病患者,血糖指数十几点,他不是服药治疗,而是以惊人的毅力,坚持骑自行车锻炼。清早出发,天黑归家,在外中餐,每天行程近百公里。通过半年时间,使体重下降了五、六十斤,血糖降到正常值。他为自己赢得了健康,也为糖尿病患者探索了一条康复之路。他是糖尿病患者自救的典范,是广大糖尿病患者应该仿效的榜样。

运动为什么能降糖呢?其实运动并不能治某一种病,体育锻炼的目的是为了增强体质,提高免疫力,促进新陈代谢,缓解心情,使身心健康。体质提高了,心情愉快了,身体自然健康了。对于糖尿病人来说,运动能促使肌肉和组织对糖的利用,使血糖降低。运动还能提高胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,从而改善糖代谢使血糖降低。

选择何种运动方式,因人而定。我选择的是步行。因步行不需器械,随时可以进行;不需学习,从会走路开始就会了;不需要费用,经济实惠。另外,步行是最好的有氧运动,耗氧量比打蓝球都大。你别不信,这是我在中学生物书上看到的。步行是持续的、有节奏的运动,使呼吸加快,吸入更多的氧气;心率加快,血液循环加快,能将氧迅速送到身体各个部位。步行是老少皆宜、强弱均能的一项普及性运动。步行是降低体重的最有效的方法。

我选择步行还有一个原因就是年纪大了,要学新东西不容易。一个朋友给了我一本练气功的书,我看了一下,觉得不如走路简单就没看了,一心走我的路。

 

三、步行的体会

 

1、  只能循序渐进,不可急于求成。在体能没有提高之前,不能一次走得太久。先每天走2030分钟,慢慢加长行走时间。不然的话,一次走累了,好几天都不能恢复。在有了体力后可以每天走一个多小时。在电视中见一位专家说每天走8000步,每步0.75米,8000步合6公里。邓小平说每天要步行10000步,即7.5公里。

2、  掌握好快慢节奏。出发时先慢行,逐步加快速度,行程结束前也要慢行。有行走欲望时则快,行走欲望不强时则慢,万万不可勉强。身体不适或体力不支则停走,本来就是一个病人,免得雪上加霜。

3、  每天可行走两到三次,在餐后一小时之后再出发。因为餐后血糖在餐后一个小时后开始升高,两小时达到峰值,这时运动是最有效的。不要吃了饭就走,这样会影响消化。餐前也可以作一些短时间运动。在有了体力后,每次行走不要少于半小时。行走半小时后可以稍事休息后再走。什么时候走,每天走多远,根据自己的情况而定。

4、  一般以中等速度行走,闲庭信步没有什么效果。能快就尽量快,出一点毛毛汗最好。以不感到累为原则。行走时要昂首挺胸,两手自然摆动,眼平视,迈大步,力求动作轻松协调,步态优美,走出风度,不可低着头,抄着手。只要头抬起来,手摆起来,就会步态优雅,这是要点。长期保持这种姿态步行还能锻炼体型,使体形挺拔。既不能信马游缰,又不能一味追求速度。要是特意追求速度的话,必然会低着头,弓着腰,拼命往前赶,一副去救火的样子,这样是不可能轻松优雅的。

每天走多远并不重要,重要的是必须保证每天行走的时间和行走的速度,保证了这两点不光可以保证行走的路程,最重要的是能保证行走的质量。

5、  户外行走要注意安全。尽量选择没车或车少的路线。若能与他人结伴而行最好。有条件的可以购置跑步机,户内外运动相结合。我很想买跑步机,但买不起,穷。

   户外运动可以晒太阳,千万不要认为晒黑了不漂亮,健康是漂亮的基础,不健康是不可能漂亮的。在紫外线的照射下胆固醇能生成维生素D,因此能降低胆固醇,维生素D又能促进钙的吸收,当然有益于健康了。还可以观看沿途风景、事物,愉悦身心。定了目的地后,不达目的不罢休,有利于监督自己完成行走任务。不足的是不安全,有汽车尾气,有灰尘。还有恶劣天气不便于行走,如雨雪天气,高温、低温等。室内则与室外正好相反。室内外各有长短。

我在气候适合时打赤膊穿短裤,尽情享受太阳光的沐浴。当然在高温时要注意不要中暑。

6、带上一瓶水,几块饼干几块糖,预防低血糖发生。这些是救命的东西,不可忽视!

7、要有战胜疾病的信心,要有恒心和毅力。锻炼非一朝一夕的功夫,不是一年两年就能解决问题的,要作终生的努力,直至生命的最后一息。为了健康而锻炼,为了生命而运动!

 

四、适时转换运动方式

当体重将要达到标准体重时,就要逐步减少运动时间,而增强运动强度,由原来的有氧运动改为无氧运动,并适当增加饮食量,否则体重会低于标准体重。胖了不好,瘦了同样不好。有些糖尿病人骨瘦如柴,面黄肌瘦,最后油尽灯灭,就是过度运动或饥饿疗法造成的恶果,不但达不到健康的目的,而是适得其反。达到标准体重后,要通过适度的运动和饮食控制来保持标准体重,千万不能让体重一直掉下去。要知道糖尿病人增重比减重要难得多!还要选择一些其他运动方式,尽量使全身得到锻炼,充分扩大肌肉利用糖的面积,更有效地降低血糖。

当然要是不怕瘦的话,继续有氧运动也不是不可。我们这里有一个78岁的老头,每天从我家门口步行经过,迈着大步,手甩起来超过了头顶,样子很是可笑。一天我截住他,问他贵姓,他说姓狗熊,当然没有这个姓,他是姓熊。和他交谈,知道他坚持步行已有五年了,每天走3趟,风雨无阻。人长得精瘦精瘦的,浑身上下用刀子过过细细地剔也剔不下二两肉,身高168cm,却只有45kg,严重偏瘦。但瘦瘦的脸上却面带春色,啥病也没有。

有氧运动是指运动时间较长,运动强度较小的运动,如步行、打太极拳等。有氧运动能消耗脂肪,降低体重,超重的糖尿病人先要用有氧运动来降低体重。无氧运动是运动时间较短,运动强度较大的运动,如快速奔跑、举重、俯卧撑等。无氧运动既能达到锻炼身体的目的,又不会消耗过多的脂肪使身体偏瘦。糖尿病人在体重正常后就要由有氧运动改为无氧运动。

前几个月我走的时间和路程都比较少,从6月中旬开始,每天走两次,上午一次,晚饭后一次,每次约一小时,6千米。午睡后作15分钟的室内活动。因行走的路线不同,每天走的时间和路程也有所不同。一次走40分钟、60分钟、80分钟或90分钟不等,最长的一次走了两小时20分,行程约30里。元月份体重142斤,5月份138斤,8月份126斤。七个月下降16斤,达到了标准体重。达到标准体重后减少了运动量,餐后一小时做1015分钟室内活动,如蹦高、高抬腿跑、原地跑、俯卧撑、跳绳等运动强度大一些的活动,只是偶尔走一下远路。后来发现体重回升,只得有氧和无氧相结合,结果使体重一直保持在绝对标准的数值。我目前仍是以有氧运动为主。

蹦高时双脚原地起跳,根据自己的体力决定蹦高的高度。蹦高的运动强度比较大,蹦不了多久就会气喘嘘嘘。高抬腿跑的强度也很大,连续跑不了多久。原地跑的强度相对较小。可以先原地跑一分钟接着蹦高30个,再原地跑一分钟接着高抬腿跑30个,如此循环往复,才不至于很累。最后做几个俯卧撑、仰卧起坐。蹦高和跑步主要是锻炼腿部肌肉,俯卧撑、仰卧起坐主要是锻炼手臂及腰、腹部肌肉。这样就使全身肌肉都得到锻炼,能最大限度地利用糖和降低血糖。

还有一个问题必须说一说,那就是“肌脂比”,指的是体内肌肉与脂肪的比例,或者说是体内脂肪的含量。脂肪的含量男性在10%-20%为宜,女性在15%-25%之间为宜。体重达到了标准体重还不能说明问题,最重要的是有合适的肌脂比!体重偏低,脂肪多了还是不行,即使体重超重,但肌脂比合适问题要小些。所以说,最重要的是肌脂比而不是体重。当然,肥胖型糖尿病人首先得用有氧运动烧掉脂肪,这是没错的;再用无氧运动锻炼肌肉,这是必须的。

有氧或无氧运动要看身体状态而定,身体健壮者可以进行无氧运动,身体虚弱者只能进行有氧运动,万不可勉强进行无氧运动,以免对身体造成伤害!身体虚弱者或年纪大的不主张进行无氧运动。

 

五、自创室内健身操

1、准备活动

原地踏步四个八拍;原地跑四个八拍;原地跳四个八拍,可双脚起跳,也可双脚前后交换;前后走。往前走一段距离,再向后倒退走相同距离。距离远近视室内空间大小而定。

2、扩胸运动

锻炼胸部肌肉,大家都知道,就不多说了。一组可以做10个八拍或5分钟。

3、下蹲运动

由站姿下蹲,再站立、下蹲,起立和下蹲时身板与地面垂直。反复10个八拍或35分钟。

4、双手环抡

双腿与肩同宽,双手在体侧作环形摆动,正反交替。10个八拍或5分钟一组。

双手按下、左、上、右的路线大抡环,双手上扬时身体后仰。注意调整呼吸,双手上扬时吸气,下垂时呼气。顺时钟、逆时钟各做三、五十次。

6、  弓箭压腿

两腿分立宽于肩,一腿弯曲成弓形,一腿绷直成箭形。弓形腿脚尖点地,下压数秒后伸直。10个八拍后换另一腿为弓。

左弓右箭下压一次,变右弓左箭下压一次,交替反复。

双手反背于后,闭眼,意守腿部。

7、  糖人拜佛

双腿与肩同宽或前后站立,双手上扬,头往后仰,收腹吸气;

双手由上转而往下运动至后翘,弯腰,头下垂,并呼气;

双手上扬和下摆时注意气息的调整,上扬时意守腹肌,下垂反翘时意守背肌;

闭眼做此节,一上一下为一拍,10个八拍为一组。

8、  金鸡独立

单腿独立,闭眼,双手自然下垂。两腿倒换。

开始做是可能站不了几秒钟就要倒,可以双手平伸于两侧保持平衡。万一不行就先睁眼站。

9、  腰部运动

双手环腰自然摆动,腰及头随双手的摆动而扭动。摆动的幅度由小到大,不可过大。闭眼,意守腰部。上了年纪的患者不推荐此节运动。

10、前后击掌

两腿分立同肩宽,双手前后摆动并在腹前、臀后击掌。听说在行进中击掌效果更好,故可原地踏步前后击掌。

11、蹲马步

两脚分立,腿弯曲,大腿水平,两手向前平伸。每次蹲三五分钟。

12、放松运动

同第一节准备活动。

以上各节可反复进行,不必数拍数,以总运动时间为准。上肢与下肢交替运动,上肢运动时下肢可以休息,反之亦然。

每一个人都可以自己设计运动的方法,以锻炼全身,重点锻炼肌肉为目的,怎样舒服怎样炼,不必循规蹈矩,按照套路进行刻板式的运动。一定要注意避免高强度长时间的运动。

 

六、运动与血糖的关系

运动后会不会使血糖降下来呢?

我进行过实验,有一次午餐后立即午睡,2小时血糖达到了13.5mmol/L;午餐后一小时进行中等强度的运动1015分钟后,2小时血糖约在7mmol/L左右;进行一小时中等强度运动后,2小时血糖11.5mmol/L。这说明餐后运动能降低血糖,并且短时间运动降糖效果更好,长时间运动降低血糖效果较差。

那么我们到底应该采用哪种运动方式呢?

有人问,运动能治什么病?其实运动并不能治疗某一种疾病,但运动可以辅助治百病。这不是自相矛盾吗?当然没有矛盾,运动的目的是为了提高身体素质,使身体强壮,从而提高免疫力,增强对疾病的抵抗能力,进而达到辅助治疗的目的。

短时间运动虽说能有效降低血糖,但对于提高身体素质作用并不是很大。长时间大运动量不但不能降低血糖,反而会升高血糖。但从长远的利益来考虑,要使身体强壮,就得加大运动量,因此运动应该达到一定的强度。所以我们要用战略的眼光看待运动与血糖的关系,不以一时血糖高低论得失。当然,有条件者可以餐后一小时小运动量,两小时后大运动量,每天运动时间不少于两小时。

 

七、现状与展望

2010年,糖尿病治疗我重在体育运动和饮食控制,兼学糖尿病知识和中药知识。二月份吃了一些降糖的西药,因为降糖的效果不是很好,后来就没吃了,只是根据身体状况偶尔吃一些中草药调理一下体质,一年的药费在百元之内。因我住在农村,采药很方便。自己采的药是天然环保的,既不花钱又不担心有假药,因此我恨中医是恨不起来的。我今年最大的开支是买了一个三诺血糖仪和一台小电子称,花了三百元。再就是今年穿烂了四双鞋,不过这些鞋都是买的处理品,胶鞋。四双鞋只有百来元。第五双鞋是解放鞋,十几元一双,既便宜又耐穿。我这个人又穷又小气。我相信脚穿几百元一双的运动鞋与十几元一双的解放鞋,锻炼效果应该没什么差别。

我不是唯血糖论者,着眼于身体状态、体质调整、并发症的防治,气虚行气,血虚补血,阴虚滋阴,阳虚扶阳,就如打麻将一样,见子打子。因此,血糖监测我并不是十分重视,只是在检验中草药的效果和了解运动与饮食对于血糖的影响时测一下血糖,50根一包的试纸条都还没用完。今年下半年我的空腹血糖降到67之间。116日体检,空腹血糖6.70mmol/L,一年下降了两个毫摩尔,我想明年再努力一年,再下降一个毫摩尔可能没什么问题。甘油三脂已降至1.59mmol/L血压120/80mmhb。这两项完全正常了。

我的主要运动方式是步行,通过一年的步行锻炼和中草药调理,我现在无论是身体状况还是心理状况都处于极佳状态。步行时身轻如燕,健步如飞,三伏天在烈日下一口气走30里路跟没事一样。

明年的体育锻炼主要是继续坚持步行,将步行进行到底。每天不少于20里,一年达到8000里,十年绕地球一周。有生之年还要绕地球四到五周!             201012

 

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